中高年|トレーニングトレーニングなど特別な運動を継続的にしてないかぎり、40代以降になると筋肉は1年で約1%ずつ落ちていきます。その中でも加齢による影響を受けやすいのは、「速筋線維が多く含まれている抗重力筋」だといわれています。

筋肉の衰えのメカニズム

  1. 40代以降になると筋肉は1年で約1%ずつ落ちていきます。

  2. 1%と少しずつ減少するため、しばらくの間、筋肉の衰えは気が付きません。

  3. 50~60代になると、体の衰えを感じ始め、歩き方や姿勢が悪くなっていきます。

  4. 70代以降は”体力・筋力の衰え”により転倒よる骨折や気力が失われて「引きこもり」傾向になっていきます。

速筋線維の衰えチェック

  • 歩くスピードが遅くなった。
  • 歩幅が狭くなった。
  • 歩く姿が前かがみ(猫背)になった。
  • 股関節、膝関節、足関節の動きが硬くなった。
  • この6カ月間で2~3kgの体重が減った。
  • 最近、わけもなく疲れたような感じるようになった。
  • 1日の立っている時間が減った。直ぐに座りたくなった。
  • 階段の上り下りが辛くなった。

抗重力筋

地球の重力に対して身体の姿勢を支えるために働く筋肉のことです。背中、腹部、お尻、太もも、ふくらはぎが前後に伸び縮みしながら重力に対しバランスを保っています。

【特徴】
重力に抗して、直立位を保つために重要な筋肉。
速筋線維を多く含み、瞬発力や力強い動きを発揮する。
40歳ごろから加齢により衰えやすい。

速筋線維と遅筋線維の違い

筋線維の種類 速筋線維 遅筋線維
筋の断面図 中高年|トレーニング 中高年|トレーニング
筋の特徴
  • 収縮速度が速い
  • 筋線維が太い
  • 大きな力を出せる
  • 持久力がない
  • 収縮速度が遅い
  • 筋線維が細い
  • 出せる力は小さい
  • 持久力がある
トレーニング 中高年|トレーニング中高年|トレーニング 中高年|トレーニング中高年|トレーニング

ウォーキングでは、速筋は鍛えらえない

中高年|トレーニングウォーキングやランニングでも、筋力増強の効果が得られると思われがちですが、そうでもありません。いくら長い距離を歩いたり、走ったりしても、遅筋を使う動作のため、筋力アップには ほとんど効果が期待できません。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動では加齢にともなう速筋線維の衰えに対する抑制にあまり貢献しないことが、大学の研究結果で分かっています。

中高年に速筋線維を鍛える運動・運動強度とは

中高年|トレーニング

運動初期は13ポイント「ややきつい」を目指す

運動後は、少し疲労感が出るぐらいの運動強度を目指します。最初は「キツイ」運動ではなく、慣れることを目的にします。

慣れてきたら負荷を上げて「ややきつい」を目指す

運動は必ず、慣れます。最初は「ややきつい」と思っていた運動が楽になってしまいます。ここで、満足しないで、もう少し頑張ってみましょう。

後は運動種目最後の1~3回を「きつい」を目指す

ここまで、来れば、日常生活での動きは、運動開始前までとは、実感ができるほど変わってきています。ここで終点ではなく継続していくことで、年をとっても自立できる生活を維持していけると思います。

みずき整骨院のオススメ|加圧トレーニング

加圧トレーニングの特徴

加圧トレーニングとは「適切に血流を制限した状態で行うトレーニング方法」のことで、高い負荷によってしか得れなかったトレーニング効果を、より短時間、さらに極めて軽い負荷運動でより安全に効率良く得られるというトレーニング方法です。

オススメする理由

  • 速筋と遅筋を同時に鍛えることができる。
  • 通常、速筋を鍛えるためには、重量が重いバーベルなどを使用して、追い込む必要があるが加圧トレーニングでは、重たい物を持たなくても速筋線維が働き、効率よく鍛えることができる。
  • 関節に優しく、中高年でも安心して筋肉をつけることができる
  • 1週間に1回でも、効果を実感できる。